السعرات الحرارية في سلطة غواكامولي وطريقة تحضيرها

د. شيماء ياسرآخر تحديث: يوليو 14, 2023

0 87 6 دقائق

يفضل العديد من الأشخاص تناول المقبلات أو السلطات كأطباق جانبية لفتح الشهية ورفع القيمة الغذائية مع الأطباق الرئيسية من اللحوم والدواجن والأسماك، ومن أهم هذه السلطات هي سلطة غواكامولي ذات الأصل اللاتيني، حيث أنها سلطة مكسيكية.

تعد سلطة غواكامولي Guacamole Salad من الأطباق الشهية والمنعشة والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، إضافة إلى أنها من الأطعمة المثالية لنظام الكيتو (الكيتو دايت)، فما هي مقادير سلطة غواكامولي؟ وكيف يمكننا تحضير هذا النوع من السلطة؟ وما هي القيمة الغذائية لكل مكون من مكونات سلطة جواكامولي؟ وما هي السعرات الحرارية في الحصة الواحدة لسلطة غواكامولي؟

جدول المحتوى عرض

مقادير سلطة غواكامولي

2 ثمرة أفوكادو ناضجة.
كوب من الطماطم الكرزية Cherry Tomato.
ثمرة بصل أحمر متوسطة.
ثمرة فلفل حار Cayenne Pepper.
ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة.
فص من الثوم المبشور.
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
نصف ملعقة صغيرة من الملح.
ربع ملعقة صغيرة من الكمون.

مقادير سلطة جواكامولي

وقبل أن نتطرق لطريقة تحضير سلطة الغواكامولي، سنوضح القيمة الغذائية لكل مكون من مكوناتها.

القيمة الغذائية لمكونات سلطة غواكامولي

الأفوكادو

توفر فاكهة الأفوكادو العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، حيث أنها مصدر غني للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E وفيتامين A وفيتامين K والريبوفلافين والنياسين والكولين وحمض البانتوثينيك، إضافة لاحتوائها على بعض المعادن مثل البوتاسيوم والمغنسيوم والصوديوم، ونسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وكذلك يحتوي الأفوكادو على بعض المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهاب مثل الكاروتينات والمركبات الفينولية والفيتوستيرول، لذلك فهو مكون رئيسي في هذه السلطة وقد يُطلق عليها سلطة الأفوكادو، ويتميز الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية نذكر منها:

دعم صحة القلب.
تعزيز صحة العين والوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
الوقاية من هشاشة العظام.
الوقاية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمعدة وسرطان البنكرياس وعنق الرحم وغيرها.
الوقاية من الاكتئاب من خلال منع تراكم مادة الهوموسيستين التي تؤثر على إنتاج هرمون الدوبامين وهرمون السيروتونين.
خصائص مضادة للميكروبات.
خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والضغط، والسكري، والسمنة، والكوليسترول.
دعم صحة الجنين خلال فترة الحمل وإمداده بالعديد من المركبات الغذائية مثل حمض الفوليك والأحماض الدهنية.

الطماطم الكرزية (الطماطم الشيري)

هي من الفواكه الصغيرة الملونة والغنية بالفيتامينات، وتعد من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ج (Vitamin C)، وبعض الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين A وفيتامين E وفيتامين B والنياسين والثيامين، وهي مصدر جيد لبعض المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، إضافة لكونها مصدراً رائعاً لبعض مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات وخاصة الليكوبين، والفيتوستيرولات، والمركبات الفينولية، وحمض الكلوروجينيك، وأيضا فإن الطماطم الكرزية مليئة بالألياف منخفضة السعرات الحرارية، وهي من المكونات الأساسية في سلطة غواكامولي، ولها العديد من الفوائد الصحية:

الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأمراض الكلى والكوليسترول.
دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
حماية صحة العين ودعم صحة الدماغ من خلال مقاومة الإجهاد التأكسدي وتثبيط عمل الجذور الحرة.
خصائص مضادة للالتهاب.
الوقاية من السكتة الدماغية ومن تخثر الدم.
دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
الوقاية ضد أنواع مختلفة من السرطان وخاصة سرطان البروستاتا.

البصل الأحمر

من الخضراوات ذات اللون الأرجواني والنكهة المميزة، والتي تستهلك بشكل واسع في جميع أنحاء العالم في الكثير من الأطباق مثل سلطة غواكامولي، وقد ارتبط تناول البصل الأحمر بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك نظرا لوجود بعض المركبات مثل فيتامين B6 وفيتامين C والبيوتين والحديد والنحاس والبوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك، ومن أهم فوائد البصل:

خصائص مطهرة ومضادة للبكتريا والميكروبات.
مقاومة الخلايا السرطانية.
يعزز من صحة الجهاز الهضمي، حيث يساهم في تغذية البكتيريا النافعة (بريبايوتك).
دعم صحة العظام والوقاية من الهشاشة.
الوقاية ضد نزلات البرد والإنفلونزا.
دعم صحة القلب والحماية من تصلب الأوعية الدموية.
خفض مستويات ضغط الدم.
ضبط مستويات السكر في الدم.
الوقاية من تخثر الدم.
تحسين الصحة الجنسية والخصوبة لدى الرجال.
تحسين وظائف الدماغ.

الفلفل الحار Cayenne pepper

يعد الفلفل الأحمر الحار من الخضروات متعددة الاستخدامات وهو من الإضافات الرائعة لأي نظام غذائي صحي وخاصة في سلطة غواكامولي، حيث أنه مليء بالعديد من الفوائد الصحية حيث أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والكاروتينات التي تدعم من جهاز المناعة، وهو من الخضروات الغنية على وجه الخصوص بكل من الكابسيسين وفيتامين E فيتامين B6 وفيتامين K، وهذه هي بعض من فوائده:

الوقاية ضد الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وغيرها.
حماية القلب والأوعية الدموية.
تحسين عملية الهضم حيث تساعد مادة الكابسيسين في زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتحفيز إنتاج أنزيمات المعدة التي تساعد على تكسير الطعام.
يساهم تناول الفلفل الحار في الحفاظ على الوزن الصحي، حيث يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
تخفيف الألم ومقاومة الالتهابات، وقد يساهم في علاج آلام التهاب المفاصل.

فوائد سلطة جواكامولي

الكزبرة الخضراء

هي من الأعشاب العطرية شائعة الاستخدام في مختلف أنحاء العالم، وقد استهلكت طبيا منذ القدم نظراً لفوائدها العديدة، حيث أنها تحتوي على بعض الفيتامينات مثل (A، C، K)، وبعض المركبات الأخرى مثل الفولات والبوتاسيوم والمنجنيز، ومن أهم فوائد الكزبرة الطازجة:

تعزيز صحة الدماغ والوقاية ضد بعض الأمراض مثل الزهايمر ومرض باركنسون.
خفض مستويات القلق.
خفض نسبة السكر في الدم، لذلك لابد من الحذر في استخدامها للأشخاص الذين يتناولون أدوية لمرض السكري.
خصائص مضادة للميكروبات، حيث تحتوي على مركب الدوديسينال الذي يعد فعالا في القضاء على السالمونيلا.

الليمون

يحتوي الليمون على العديد من العناصر الغذائية حيث أنه مصدر غني جدا بفيتامين C وبعض المركبات النباتية المختلفة مثل الألياف القابلة للذوبان، وهو من الفواكه ذات الطعم اللاذع المميز والرائحة المحببة، ويمكن إضافته للعديد من السلطات والعصائر، ولليمون العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان:

الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية.
خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تساعد ألياف البكتين القابلة للذوبان على الشعور بالشبع لفترات طويلة وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن.
يساهم حمض الستريك الموجود في عصير الليمون على منع تكون حصوات الكلى.
الوقاية من فقر الدم حيث يساعد فيتامين سي على سهولة امتصاص الحديد من الطعام.
خفض خطر الإصابة بالأنواع المختلفة من السرطان، حيث يحتوي على بعض المركبات المضادة للسرطان مثل الليمونين والنارنيجينين.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون من الزيوت الصحية، حيث يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون الصحية أحادية غير مشبعة، وبعض الدهون المشبعة، إضافة إلى كونه ذو خصائص مضادة للالتهاب، وبالتالي يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم، أيضا يحتوي زيت الزيتون على فيتامين E وفيتامين K والكثير من مضادات الأكسدة مثل مركبات البوليفينول والأوليوكانثال وغيرها، وهو من الإضافات التي ترفع القيمة الغذائية في سلطة غواكامولي، ومن أهم فوائد زيت الزيتون التالي:

الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والخرف، وذلك نظرا لغناه بمركبات البوليفينول.
له خصائص مضادة للالتهاب وخصائص مضادة للأكسدة حيث يحتوي على الهيدروكسي تيرسول والأوليوكانثال.
يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
خفض ضغط الدم.
تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
دعم الذاكرة ووظائف المخ.
الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر.
تحسين المزاج والصحة العقلية.
زيادة مستويات هرمون السيروتونين وعلاج الاكتئاب.
تخفيف الألم وعلاج الالتهاب.
تقوية العظام.
تحسين صحة الأمعاء وتعزيز نمو البكتيريا النافعة.
دعم المناعة ضد الأنواع المختلفة من العدوى بما فيها العدوى بفيروس COVID-19.
ضبط نسبة السكر في الدم.
يساهم في إنقاص الوزن.

الكمون

يدخل الكمون في النظام الغذائي للبشر منذ آلاف السنين، وهو من التوابل المشهورة التي تضفي نكهة في سلطة غواكامولي، وله فوائد صحية جمة حيث يحتوي على مركبات الفلافونويدات، إضافة إلى أنه من مصادر فيتامين A والكالسيوم والحديد، فما هي فوائد الكمون؟

يمتلك خصائص مقاومة للبكتيريا حيث يساهم الكمون في الحد من الإشريكية القولونية المسؤولة عن التسمم الغذائي.
الوقاية من السرطان، حيث يساهم الكمون في الحد من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان الكبد والمعدة والقولون.
ضبط نسبة الكوليسترول في الدم، من خلال خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL.
ضبط نسبة السكر في الدم، من خلال خفض نسبة اليوريا التي تتداخل مع استجابة الجسم للأنسولين.
تحسين عملية الهضم، حيث يخفف الكمون من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) مثل آلام البطن والانتفاخ وغيرها، حيث أنه من أفضل الأعشاب لطرد الغازات والتخلص من الانتفاخ .

الثوم

يعد الثوم من الخضروات المستخدمة في الطهي بشكل أساسي، وهو من الإضافات المميزة في سلطة غواكامولي، وهو من الأطعمة المعروفة والمنتشرة في الحضارات القديمة مثل الحضارة المصرية القديمة والحضارة اليونانية القديمة وغيرها، لما له من فوائد صحية وعلاجية، حيث يحتوي على بعض المغذيات النباتية غير المتطايرة مثل الفلافونيدات والصابونين والمركبات الفينولية، أيضا يحتوي على بعض المركبات المتطايرة الأخرى مثل الأليين والأليسين وبعض الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين B، ومضادات الأكسدة، فما هي فوائد الثوم الصحية؟

خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الرئة وسرطان الدماغ وسرطان البروستاتا.
الوقاية من هشاشة العظام وخفض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل مثل التهاب المفصل الوركي.
مقاومة البكتيريا، وخاصة تلك التي تسبب العدوى المعوية Campylobacter.
حماية القلب ضد النوبات القلبية والقصور القلبي وتصلب عضلة القلب (تضخم القلب).
ضبط نسبة الكوليسترول في الدم.
علاج بعض الأمراض مثل التهاب الشعب الهوائية، وارتفاع ضغط الدم، السل، والزحار، انتفاخ البطن والمغص، الديدان المعوية، الروماتيزم، السكري، والحمى.

طريقة تحضير سلطة غواكامولي

يُخفق الثوم والكمون والملح وعصير الليمون وزيت الزيتون معاً في وعاء صغير لعمل الصلصة.
يُقسم الأفوكادو الناضج إلى شرائح، وتقطع الطماطم الكرزية إلى أنصاف أو أرباع حسب الرغبة، ويقطع البصل الأحمر إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة.
تضاف الصلصة إلى السلطة وتخلط برفق حتى لا يُسحق الأفوكادو، ويفضل تناول السلطة مباشرة بعد إعدادها.

السعرات الحرارية في سلطة غواكامولي

ما هي السعرات الحرارية في سلطة غواكامولي؟

يحتوي الكوب الواحد أو الحصة الواحدة من سلطة غواكامولي على حوالي 245 سعراً حرارياً تنقسم إلى الآتي:

————————	————————	الاحتياج اليومي
كربوهيدرات	13 جرام	5%
ألياف	8 جرامات	30%
سكريات	3 جرام	————————
بروتينات	3 جرام	6%
الدهون الكلية	22 جرام	28%
دهون مشبعة	3 جرام	15%
فيتامين أ	4570 وحدة دولية	91%
فيتامين ج	20 مجم	23%
فولات	153 ميكروجرام	38%
صوديوم	185 مجم	8%
كالسيوم	36 مجم	3%
حديد	1 مجم	7%
مغنيسيوم	42 مجم	10%
بوتاسيوم	720 مجم	15%