فوائد سلطة النيسواز الفرنسية، وسعراتها الحرارية، وطريقة تحضيرها

د. شيماء ياسرآخر تحديث: يوليو 21, 2023

0 59 10 دقائق

تعددت أنواع الأطباق والطبخات على مستوى العالم، ولكل مطبخ عدة أطباق تميزه عن غيره من المطابخ، فمثلا يتميز المطبخ الإيطالي بالبيتزا والمكرونة، ويتميز المطبخ المكسيكي بسلطة غواكامولي والتاكو والفاهيتا وغيرها، أما فرنسا فإنها تتميز بالكثير من الأطباق الشهية مثل حساء البصل وراتاتوي، ولكن من أهم الأطباق الفرنسية التي لابد من تسليط الضوء عليها نظراً لفوائدها الغذائية المرتفعة هي سلطة النيسواز Nicoise Salad.

تعد سلطة النيسواز من السلطات المفيدة والمغذية، والتي تحتوي على عدة مكونات وهي التونة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والبيض بشكل أساسي، في السطور القادمة سنتعرف على مكونات سلطة النيسواز بشكل مفصل (المقادير)، وكذلك فوائد كل مكون من مكونات هذه السلطة، وأيضا طريقة تحضير سلطة النسواز، وما هي السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من هذا الطبق الرائع؟

جدول المحتوى عرض

مقادير سلطة النيسواز

على الرغم من أن سلطة النيسواز تختلف إضافاتها من شخص لآخر إلا أن لها مقادير كلاسيكية، ويمكن إضافة مكونات أخرى إليها حسب الرغبات الشخصية، ولكن في هذا المقال سنعرض المكونات الأساسية لهذه الوصفة، وتعد هذه السلطة ذات قيمة غذائية مرتفعة نظراً لتعدد مقاديرها حيث أنها تحتوي على:

٦٥٠ جراما من البطاطس الصغيرة المقطعة إلى نصفين.
٤٠٠ جراما من الفاصوليا الخضراء المقطعة.
٤٢٥ جراما من التونة المعلبة المصفاة أو المشوية (المطبوخة) المخلية.
٢٥٠ جراما من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين.
٢ ثمرة من خس الكابوتشي المقطعة أو الخس.
٣/٤ كوب من الزيتون الأسود.
٤ بيضات مسلوقة ومقشرة ومقطعة إلى أرباع .
١/٣ كوب من زيت الزيتون البكر.
١/٣ كوب من الخل الأبيض أو عصير الليمون.
ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
ملعقة من مستردة ديجون (Dijon Mustard) المصنوعة من الخردل البني.
فص من الثوم.

وقبل أن نتطرق لطريقة تحضير هذه السلطة اللذيذة، سنتحدث عن القيمة الغذائية لكل مكون من مكونات سلطة النيسواز، وبالتالي سنتعرف على الفوائد المتعددة التي يمكن أن تقدمها لنا سلطة النيسواز.

مقادير سلطة النيسواز

القيمة الغذائية لمكونات سلطة النيسواز (فوائد سلطة النيسواز)

البطاطس

تعد البطاطس من الخضروات الأساسية في أي منزل، حيث أنها من الخضروات الزهيدة نسبيا والمتوفرة طوال العام، تحتوي البطاطس على الكثير من مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونيدات والأحماض الفينولية، وتعد البطاطس من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين B6، وبعض المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والفسفور، إضافة إلى بعض المركبات الغذائية مثل حمض الفوليك والنياسين، وهي من الخضروات متعددة الاستخدامات التي يمكن إضافتها للعديد من الأطباق على مستوى العالم، وهي من المكونات الرئيسية في سلطة النيسواز، ولكن ما هي فوائد البطاطس لصحة الجسم؟

تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس على الوقاية من الشوارد الحرة (الجذور الحرة) التي تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي، وبالتالي الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الكبد والقولون.
ضبط نسبة السكر في الدم، حيث تحتوي البطاطس على نوع من النشا يعرف باسم النشا المقاوم والذي لا يتم تكسيره أو امتصاصه بالكامل من الجسم، وهذا يساهم في تقليل مقاومة الأنسولين.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد النشا المقاوم في تغذية البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، وبالتالي خفض خطر الإصابة بالتهاب القولون، والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
تعد البطاطس من الخيارات الممتازة للأشخاص الذين يتبعون نظاما خاليا من الجلوتين (بروتين موجود في الحبوب مثل الحنطة والشعير)، لذلك فإن البطاطس خيار رائع لمن يعاني حساسية ضد مادة الجلوتين.
تعد البطاطس من الخضراوات التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء، حيث أنها تزيد من مستويات هرمونات الشبع مثل هرمون الكوليسيستوكينين CCK.

الفاصوليا الخضراء

هي من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف، والمليئة بالكثير من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والفلافونول والكيرسيتين والكايميفيرول، إضافة إلى بعض المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم والزنك، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين A، وفيتامين K، وأيضا النياسين والثيامين والفولات، وهي كذلك من أهم مقادير سلطة النيسواز، وهذه بعض فوائد الفاصوليا الخضراء لصحة الجسم:

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
تعزيز صحة الأمعاء، حيث أنها من الخضروات المليئة بالألياف، وهي تعد من الأغذية المناسبة جدا لمتلازمة القولون العصبي.
مصدر غني جداً بحمض الفوليك، وهو من المركبات الضرورية لنمو وتطور الجنين بشكل طبيعي في فترة الحمل.
تعزيز قوة وصحة العظام، حيث تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسب مرتفعة من فيتامين K وعنصر الكالسيوم.
تخفيف أعراض الاكتئاب من خلال تقليل كمية مادة الهوموسيستين التي تتداخل مع الإنتاج الطبيعي لهرمونات السعادة مثل هرمون السيروتونين وهرمون الدوبامين و هرمون النورإبينيفرين (هرمونات تنظم النوم والمزاج والشهية).
الوقاية من الإصابة بالأنيميا، حيث تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية جيدة من الحديد.
الوقاية من بعض أنواع السرطان، حيث تحتوي الفاصوليا الخضراء على مادة الكلوروفيل التي تساعد على إبطاء نمو الأورام.

ملحوظات

يفضل تجنب تناول الفاصوليا الخضراء بكميات كبيرة مع الأدوية المُسيلة للدم مثل الوارفارين، حيث ان فيتامين K قد يتداخل مع هذه الأدوية.

التونة

التونة في سلطة النيسواز

تختلف أنواع أسماك التونة على مستوى العالم، ولكنها واحدة من أكثر أنواع المأكولات البحرية شعبيةً في العديد من المطابخ، إضافة إلى أنها من الأطباق الرئيسية المغذية ذات النكهة اللذيذة، وهي مليئة بالبروتينات وبعض الدهون (أوميجا 3)، إضافة إلى أنها من المصادر الغذائية الغنية جداً بفيتامين D، وكذلك تحتوي التونة على بعض الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين B6، وبعض المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم واليود، التونة من المكونات الرئيسية التي لايمكن استبدالها في سلطة النيسواز، هذه بعض فوائد التونة الصحية لجسم الإنسان:

تعزيز صحة العين وتحسين الرؤية، حيث أن أوميجا 3 الموجودة في التونة تقلل من خطر الإصابة بجفاف العين وتساهم في تحسين الصحة العامة لشبكية العين.
خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، حيث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تبطئ من نمو الخلايا السرطانية وتقلل من الالتهابات.
يساهم تناول التونة في فقدان الوزن، حيث أنها من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، إضافة إلى أن تناولها يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.

ملاحظات
على الرغم من الفوائد العديدة لسمك التونة، إلا أنه لا يفضل تناوله أبدا مع النساء الحوامل والأطفال الصغار، نظراً لاحتوائه على نسبة مرتفعة من مادة الزئبق السامة.

الطماطم الكرزية

تعد الطماطم الكرزية نوع من الفاكهة حلوة المذاق، ويقارب حجمها حجم حبات الكرز، وموطنها الأصلي هو أمريكا الجنوبية، وتتميز بألوان زاهية ولطيفة، وتضاف هذه الفاكهة إلى الكثير من الوجبات الخفيفة والسلطات، تعد الطماطم الكرزية من المصادر الغنية جداً بمادة الليكوبين، وهي واحدة من أهم مضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، وكذلك تحتوي هذه الفاكهة على كل من فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E، وعنصر البوتاسيوم، تدخل الطماطم الكرزية في العديد من الأطباق ومنها سلطة النيسواز، وتشمل الفوائد الصحية للطماطم الكرزية:

الوقاية من الالتهابات وتخثر الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مثل السكتة الدماغية الإقفارية.
الوقاية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، وخاصة سرطان البروستاتا.
دعم العظام بشكل عام، وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تساهم بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم الكرزية مثل مركبات الفلافونيدات على الوقاية من أمراض العين مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
تعمل مادة الليكوبين وبعض مضادات الأكسدة الأخرى على خفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وحماية الجلد من آثار الأشعة فوق البنفسجية.
تعزيز جهاز المناعة بوجه عام.

الخس والطماطم الكرزية في سلطة النيسواز

خس الكابوتشي أو الخس

هو من الخضروات الورقية التي تستخدم بشكل واسع في العديد من الأطباق الجانبية مثل الحساء والمقبلات وبالطبع في السلطات مثل سلطة النيسواز، وقد زُرع لأول مرة في الحضارة المصرية القديمة، هو من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، وكذلك هو مصدر جيد لكل من فيتامين A وفيتامين K وفيتامين C، وبعض العناصر مثل الحديد والكالسيوم، وهذه بعض من فوائد الخس:

الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والزهايمر، حيث تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الورقية في تخفيف الالتهابات.
دعم صحة العظام والغضاريف، والوقاية من خطر كسور العظام.
تعزيز صحة العين، والوقاية من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أو التنكس البقعي.
يعد الخس من الأطعمة المثالية لفقدان الوزن حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على حوالي ٩٥٪ من وزنه ماء، إضافة إلى أنه من الخضروات التي تعطي شعوراً بالشبع.
خفض ضغط الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
زيادة الاسترخاء وتخفيف الأرق، حيث يحتوي الخس على كل من مادة اللاكتوكاريوم ومادة اللاكتوسين، وتساعد هذه المركبات على النوم بشكل أفضل وزيادة الاسترخاء.
تعزيز جهاز المناعة، حيث أنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهاب وخصائص مضادة للأكسدة.
يساهم حمض الفوليك الموجود في الخس على خفض خطر الإصابة بالتشوهات للجنين في فترة الحمل.
تساعد الألياف الموجودة في الخس على الوقاية من الإمساك.

الزيتون الأسود

يعد الزيتون الأسود من أهم المصادر الغذائية لفيتامين E، وهو ملئ بالدهون الصحية وخاصة حمض الأوليك، إضافة إلى ذلك يحتوي الزيتون على الكثير من مضادات الأكسدة القوية مثل الأوليروبين والتيرسول وغيرها، وكذلك هو مصدر جيد جدا للحديد وبعض المعادن الأخرى مثل النحاس والكالسيوم، وهو من الإضافات اللذيذة في سلطة النيسواز الفرنسية، وللزيتون الأسود العديد من الفوائد الصحية:

خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام، حيث أن له خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
تحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
خفض نسبة السكر في الدم وتحسين مستويات الأنسولين.
الوقاية من الأنيميا، حيث يساعد عنصر الحديد الموجود في الزيتون الأسود على تخليق الهيموجلوبين.

ملاحظات
غالبا ما يُستهلك الزيتون الأسود مملحاً (نوع من المخللات) لذلك قد يسبب تناوله بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم، لذلك لابد من الحذر عند استخدامه لمرضى الضغط المرتفع.

البيض

يعد البيض من الأطعمة الخارقة أو ما يسمى Super Food، حيث أنه من الأغذية المليئة بالعناصر الغذائية والذي يمكن إضافته إلى أي نظام غذائي صحي، يحتوي البيض على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين B وفيتامين D وفيتامين E وفيتامين B6، والريبوفلافين، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثنيك، إضافة لبعض العناصر مثل الفسفور والسيلينيوم والكالسيوم والزنك، وبالطبع هو مصدر رائع للبروتين والدهون، لذلك كان لابد من إضافته لمقادير سلطة النيسواز المغذية، وهذه بعض فوائد البيض:

يساعد تناول البيض على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL في الدم.
مصدر ممتاز للكولين، وهو مركب جوهري في بناء أغشية الخلايا وتخليق الجزيئات المسؤولة عن الإشارات الدماغية.
يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل الليوتين والزيكسانثين وكل منهما مرتبط بصحة العين والوقاية من الأمراض المزمنة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
يساهم تناول البيض في خفض مستويات الدهون الثلاثية حيث أنه من المصادر الغنية بأحماض أوميجا ٣ الدهنية.
مصدر رائع للبروتين والأحماض الأمينية اللازمة لبناء خلايا الجسم وترميمها، وكذلك تساهم هذه الأحماض الأمينية الأساسية في وظائف الجسم، حيث أن بيضة واحدة فقط قد تحتوي على ٦ جرامات من البروتين.
يعد البيض من الوجبات التي تساهم في إنقاص الوزن، حيث أنه يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول من الأطعمة الأخرى، لذلك فإنه أحد العناصر الغذائية المهمة في حمية اللبتين الغذائية.

ملاحظات
لا يفضل تناول البيض بكثرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، لمعرفة المزيد عن أنواع الأطعمة المسموحة وغير المسموحة، اقرأ مقال أفضل الأطعمة لتجنب ارتفاع الكوليسترول.

البيض والليمون في سلطة النيسواز

الليمون

يعد الليمون من أهم الفواكه الغنية بفيتامين ج (فيتامين C)، ويتميز برائحته المنعشة وطعمه اللاذع، ومع ذلك يدخل في تحضير العديد من الأطباق والمقبلات والسلطات (سلطة النيسواز) والعصائر، وهذه أهم فوائده:

تساهم ألياف البكتين الموجودة في الليمون على الشعور بالشبع لفترات أطول.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
الوقاية من تكون حصوات الكلى.
تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
يساهم فيتامين ج على سهولة امتصاص عنصر الحديد من الطعام وبالتالي الوقاية من الأنيميا.
تحسين عملية الهضم.

زيت الزيتون البكر

من أشهر الزيوت على مستوى العالم، وهو من الزيوت الصحية من الدرجة الأولى التي تستخدم في تتبيل العديد من السلطات ومنها سلطة النيسواز، حيث أنه ملئ بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، ومصدر غني جداً للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة خاصة حمض الأوليك، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين E وفيتامين K، ومن أهم فوائد زيت الزيتون:

الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والزهايمر.
تخفيف الالتهابات، حيث يساهم حمض الأوليك في خفض مستويات البروتينات الالتهابية مثل البروتين التفاعلي CRP.
تقليل خطر الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية.
خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
خصائص مضادة للسرطان، حيث تساهم المركبات الموجودة في زيت الزيتون في محاربة الخلايا السرطانية.
علاج التهاب المفاصل مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
خصائص مضادة للميكروبات، حيث يقوم زيت الزيتون بعض أنواع البكتيريا مثل جرثومة المعدة (H.pylori)، حيث يمكن لزيت الزيتون ان يقاوم ٨ سلالات من هذه البكتيريا.

ولمعرفة المزيد عن فوائد زيت الزيتون البكر وسعراته الحرارية يمكنك قراءة هذا المقال زيت الزيتون البكر و٧ فوائد صحية مذهلة..تعرف عليها.

مستردة ديجون (الخردل البني)

هي مستردة ذات قوام كريمي وطعم لاذع، ولون أصفر باهت، وهي تستخدم في العديد من السلطات والصلصات وتتبيلات اللحوم وفي السندويتشات، إضافة لأنها من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهو من المكونات التي تضفي نكهة مميزة في سلطة النيسواز، ولكن ما هي الفوائد الصحية لها؟

تحتوي على مضادات أكسدة قوية تساعد في الحماية من تلف الخلايا والإجهاد التأكسدي.
يعزز من عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
تحسين عملية الهضم، حيث تساهم في تحفيز إنزيمات الجهاز الهضمي.
خصائص مضادة للالتهاب نتيجة لمادة الكركمين الموجودة في الخردل البني.
دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
مصدر غني بكل من فيتامين أ وفيتامين ج والسيلينيوم.
خصائص مضادة للبكتيريا.

طريقة تحضير سلطة النيسواز

تحضير سلطة النيسواز

لتحضير صلصة سلطة النيسواز:

يخلط عصير الليمون مع زيت الزيتون وفص الثوم المفروم، ثم يضاف الملح والفلفل ومستردة ديجون، وتقلب هذه المقادير حتى تمام الامتزاج.
تسلق البطاطس حتى النضج، تصفى وتترك حتى تبرد تماماً ثم تقشر وتقطع إلى قطع أو شرائح حسب الرغبة.
تسلق الفاصوليا حتى تنضج ثم تصفى وتترك لتبرد تماماً، وتجفف باستخدام قماشة نظيفة.
تقطع الطماطم الكرزية إلى أنصاف أو أرباع حسب الرغبة
في طبق التقديم توضع أوراق الخس المقطعة، ثم يرص فوقها قطع البطاطس والفاصوليا الخضراء.
ثم تضاف قطع التونة وقطع البيض والطماطم الكرزية، ويزين الطبق بشرائح الزيتون الأسود المخلل.
في النهاية يتبل الطبق بصلصة النيسواز، ويفضل تناول السلطة فور الانتهاء من تحضيرها.

تعد سلطة النيسواز من الأطباق ذات المكونات المتعددة، وقد يتساءل الكثيرون ممن يفضلون اتباع أنظمة غذائية محددة عن السعرات الحرارية في طبق من سلطة النيسواز، فما هي السعرات الحرارية لهذه السلطة؟

السعرات الحرارية في سلطة النيسواز

تحتوي الحصة الواحدة من سلطة النيسواز والتي تساوي حوالي 225 جراماً على 212 سعراً حرارياً، وهي مقسمة إلى:

————————	————————	الاحتياج اليومي
الدهون الكلية	14.6 جرام	19%
بروتينات	15 جرام	30%
كربوهيدرات	6 جرام	2%
دهون مشبعة	3.1 جرام	15%
ألياف	2 جرام	6%
السكريات	3 جرام	————————
الكوليسترول	199 مجم	66%
فيتامين أ	539 ميكروجرام	60%
فيتامين ج	17 مجم	19%
فيتامين د	1.5 ميكروجرام	8%
فيتامين هـ	2.4 مجم	24%
فيتامين ك	49 ميكروجرام	41%
فيتامين ب6	0.26 مجم	15%
فيتامين ب12	1.46 ميكروجرام	61%
ثيامين	0.09 مجم	7%
ريبوفلافين	0.33 مجم	26%
نياسين	4.2 مجم	26%
فولات	70 ميكروجرام	17%
حمض البانتوثينيك	1 مجم	20%
كالسيوم	111 مجم	9%
بوتاسيوم	441 مجم	9%
حديد	3 مجم	17%
مغنيسيوم	39 مجم	9%
فسفور	173 مجم	14%
زنك	1.1 مجم	10%
سيلينيوم	41 ميكروجرام	74%
نحاس	0.14 مجم	16%
منجنيز	0.24 مجم	10%