في هذا المقال سنستعرض أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، فلا شك في أن الإنسان والحيوان يستمدان الطاقة من الغذاء، فهي بمثابة الوقود الذي يجعل الجسم يقوم بوظائفه الحيوية، كما تجعل الإنسان يقوم بمهامه وأنشطته اليومية.
تمد جميع الأطعمة الجسم بالطاقة لكن هذه الطاقة يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً من طعام لآخر، بعض الأطعمة مثل السكريات والكربوهيدرات المكررة تمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة حيث تتجه سريعاً إلى الدم بكميات كبيرة فتساهم في رفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع ومن ثم يحدث ارتفاع سريع ومفاجئ للأنسولين في الدم فيسبب الشعور بالتعب والإرهاق نتيجة لانخفاض السكر المفاجئ في الدم، لذلك يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر استدامة بطيئة الامتصاص لا ترفع السكر في الدم بشكل سريع كالفواكه والحبوب والبقوليات.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالطاقة؟
تركز القائمة التي نقدمها هنا على الأطعمة والمشروبات التي توفر طاقة أكثر استقراراً على مدار اليوم من أمثلة ذلك:
الشوفان
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، فهو غني بالألياف مما يجعل الوجبة مشبعة كما إنه غني بفيتامين ب والمنغنيز والحديد، يعتبر الشوفان خياراً شائعاً للإفطار لأنه غني بالطاقة والبروتين أيضاً وهذا هو سبب كونه خياراً شهيراً لوجبة رواد الجيم، ويمكن تناوله نيئاً على شكل دقيق الشوفان، أو مطبوخاً على شكل عصيدة.
اقرأ أيضاً: أفضل الأطعمة لتجنب ارتفاع الكوليسترول
الموز
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، فهو مليء بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين ب 6، وكلها تعزز الطاقة المستدامة ووظيفة العضلات، وتعمل الألياف الموجودة في الموز على إبطاء هضم السكر مما يجعل الجسم يستخدم الطاقة من السكريات لفترة أطول.
اقرأ أيضاً: أفضل الأعشاب والأطعمة لطرد الغازات والتخلص من الانتفاخ
الزبادي
يحتوي الزبادي على بكتيريا حية لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تنظيم الجهاز المناعي، وتحسين الهضم (بحيث يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي توفر الطاقة) وربما حتى تحسين الحالة المزاجية، لذلك فإن الزبادي من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة.
البطاطا الحلوة
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، فهي مليئة بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والتي توفر طاقة على المدى الطويل، بالإضافة إلى أنها غنية بالمنجنيز الذي يساعد في تكسير العناصر الغذائية لإنتاج طاقة أكثر كفاءة، وتحتوي أيضاً على الكثير من فيتامين أ، حيث أن 100 جرام منها تمثل 238٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ.
التفاح من الأطعمة الغنية بالطاقة
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والسكريات مما يوفر طاقة مستدامة، علاوة على ذلك فإن التفاح غني بمضادات الأكسدة، وتُظهر الأبحاث أنه يبطئ هضم الكربوهيدرات مما يساعد على زيادة الطاقة المستدامة.
اقرأ أيضاً: هل الرمان يزيد الوزن؟.. تعرف على سعراته الحرارية وفوائده المذهلة
الشاي الأخضر
يحتوي على بعض الكافيين لزيادة الطاقة، ولكن بدون الآثار الجانبية لمشروبات الكافيين القوية مثل القهوة، ويساعد أيضاً في خفض نسبة الكوليسترول .
الأفوكادو
يحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف التي قد تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، ويحتوي أيضاً على دهون جيدة تزيد من مستويات الطاقة وتجعل العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون أكثر توفراً في الجسم.
اقرأ أيضاً: زيت الزيتون البكر و٧ فوائد صحية مذهلة .. تعرف عليها
الشيكولاتة الداكنة
قد لا تكون الشوكولاتة الداكنة صحية مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، ومع ذلك فهي مصدر ممتاز للطاقة وهي أكثر صحة من شوكولاتة الحليب، فتحتوي الشوكولاتة الداكنة على سكر أقل مما يعني طاقة فورية أقل كما إن التركيز الأعلى للكاكاو يوفر فوائده الخاصة، فيحتوي الكاكاو على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، وهي أحد مضادات الأكسدة التي تزيد من استدامة الطاقة، فيزيد تدفق الدم مما يحسن توصيل الأكسجين إلى المخ والعضلات، فيحسن من وظائفهم الحيوية.
الفشار
غني بالكربوهيدرات ومع ذلك فهو يحتوي أيضاً على الألياف المساعدة في إبطاء عملية الهضم، قد يجعل الفشار الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.
البيض
البيض عبارة عن بروتين كامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) وفيتامينات ب والدهون الصحية و فيتامين د، كما أنها توفر مادة الكولين، الذي يتكون منه الناقل العصبي أستيل كولين ،الذي ينشط العضلات الهيكلية، لذا فإن البيض من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة.
السمك
تعتبر الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل وفيتامينات ب والدهون الأساسية وفيتامين د، فقد يؤدي نقص فيتامين د إلى انخفاض الطاقة وإرهاق العضلات وتدهور المزاج، لذلك فالسمك من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة.
كبد البقر
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، فقد يكون كبد البقر من أفضل مصادر اللحوم لفيتامين ب 12 الذي يحافظ على الجسم ممتلئاً بالطاقة.
الدجاج
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، إنها مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون، فقطعة من الدجاج المشوي مع بعض الخضار المطبوخة بالبخار تصنع وجبة غداء خفيفة مثالية لن تثقل كاهلك وستزودك بالطاقة بشكل ثابت حتى العشاء، والدجاج يحتوي على نسبة أقل من تلك الدهون المشبعة غير الصحية مقارنة باللحوم الأخرى مثل لحم الخنزير ولحم البقر والضأن.
السبانخ
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ينقل الحديد الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وهو ضروري لإنتاج الطاقة، ويلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً أيضاً في إنتاج الطاقة، كما أن البوتاسيوم مهم لوظيفة الأعصاب والعضلات.
الفاصوليا
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، إنها مصدر كبير للبروتين، خاصة إذا كنت نباتياً، تحتوي الفاصوليا أيضاً على الكثير من الألياف للمساعدة في إبطاء عملية الهضم، إنها غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة.
العدس
من أهم الأطعمة الغنية بالطاقة، وجد الخبراء أن كوباً من العدس يحتوي على حوالي (18 جراماً من البروتين و 40 جراماً من الكربوهيدرات و 15 جراماً من الألياف وأقل من 4 جرام من السكر).
قد تساعد الألياف الموجودة بالعدس في إدارة هضم الكربوهيدرات، والحفاظ على الجسم ممتلئاً وتوفير مصدر للطاقة المستدامة.
الماء
يعتبر الجفاف أحد أسرع الطرق للشعور بانخفاض مستويات الطاقة الجسدية والعقلية لديك، حتى الجفاف الخفيف بنسبة 1-2٪ يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والقدرة على التركيز، اشرب 8 أكواب يومياً للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
نصائح لزيادة مستويات الطاقة والحفاظ عليها طوال اليوم
1. الحفاظ على مستويات السكر في الدم المتوازنة
يمكن أن تستمر الطاقة من الوجبة المتوازنة لمدة تصل إلى 4 ساعات لذلك يفضل عدم البقاء مدة أكثر من 4 ساعات بدون تناول الطعام، هذا يعني تناول 3 وجبات و 2 إلى 3 وجبات خفيفة موزعة بالتساوي على مدار اليوم.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
يمكن أن تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى إفراز الجسم للكثير من الأنسولين، ينتج عن فائض الأنسولين انخفاضاً في مستويات السكر في الدم يُعرف باسم “تحطم السكر”.
3. اختر المجموعة المناسبة من الأطعمة لوجباتك
فأفضل مزيج للطاقة المستدامة التي تدوم 4 ساعات كاملة هي الوجبة التي تحتوي على كربوهيدرات منخفضة ممزوجة بالبروتين، تطلق الكربوهيدرات منخفضة السكر طاقتها ببطء وتدريجياً في مجرى الدم ومن أمثلتها البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل. الفاصوليا والعدس من المصادر الجيدة الأخرى للبروتين وأيضاً الأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والزبادي والمكسرات والبذور.
4. قم بتضمين بعض المصادر الصحية للدهون
ستساعدك الدهون مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية على الشعور بالشبع وتمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.
تجنب الكثير من الكافيين، فالكثير من الكافيين يؤدي في الواقع إلى استنفاد مستويات الطاقة على المدى الطويل.
المراجع
https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-energy.php
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323947
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-food-energy-boost
