يهتم العديد من الأشخاص بالحفاظ على وزن الجسم باتباع بعض الحميات الغذائية لضبط الوزن وإنقاصه، ومن أهم الحميات المتبعة هي حمية اللبتين الغذائية (Leptin Diet)، فما هي حمية اللبتين الغذائية؟ وما هو الهرمون المسؤول عن هذا النظام؟ وما هي قواعد حمية اللبتين الخمسة؟ كل هذه المعلومات وأكثر نتعرف عليها من خلال هذا المقال.
اقرأ أيضا: ما هي أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ج؟ وفوائد فيتامين C لصحة الجسم
ما هو هرمون اللبتين وما علاقته بحمية اللبتين الغذائية؟
اكتشف هذا الهرمون المعروف باللبتين وهو الهرمون المسؤول عن الشبع (Leptin) لأول مرة عام 1994 م، فهو كلمة السر لحمية اللبتين الغذائية، ويفرز هذا الهرمون من الخلايا الدهنية (المخازن الدهنية في الجسم)، واللبتين يعزز الحفاظ على الوزن على المدى الطويل، حيث يساعد على تنظيم الجوع وخفض الشهية والشعور بالامتلاء.
يوجد علاقة طردية بين هرمون اللبيتين وشعور الشخص بالامتلاء، أي أنه كلما زادت نسبة هرمون اللبتين زاد الشعور بالامتلاء، حيث أنه حجر الأساس لحمية اللبتين الغذائية، ينتقل هرمون الشبع عن طريق الدم إلى مركز الشهية بالدماغ ثم يرتبط بالمستقبلات المسؤولة عن الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل الشهية، بالإضافة لذلك ينتقل هذا الهرمون عبر الجهاز العصبي إلى الأنسجة الدهنية ليحفزها على حرق الدهون، وبالتالي فقدان الوزن.
اقرأ أيضا: ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالطاقة؟ ونصائح لزيادة مستويات الطاقة في جسمك
وبالرغم من إفراز هرمون الشبع داخل جسمك، إلا أنه قد يكتسب عن طريق المكملات العلاجية، والتي قد تساعد في بعض حالات نقص هذا الهرمون.
لكن قد تلعب بعض العوامل مثل التوتر والسمنة دوراً في عدم فاعلية هرمون الشبع، حيث أن إفراز هرمون الكورتيزول عند التوتر والخوف يؤثر على تقبل الدماغ لللبتين، وبالتالي زيادة الشهية والإفراط في تناول الأغذية.
قد نجد أنظمة غذائية تشبه لحد كبير رجيم اللبتين الغذائي مثل الرجيم الخاص بطبيبة التغذية الخبيرة التركية قاراطاي (رجيم كاراتاي)، لذلك يمكن القول أنهما نظاماً واحداً.
قد يؤدي اتباع بعض الأنظمة الخاصة بالتغذية إلى التأثير بالسلب على إنتاج هرمون الليبتين، حيث أن الحرمان المبالغ فيه عند تناول الطعام يؤثر بالسلب، فالانقطاع عن تناول الكربوهيدرات، يؤدي إلى إرسال إشارات خاطئة للدماغ بأن هناك خطر لحدوث مجاعة، فيحتفظ الجسم بالدهون ويخفض حرق السعرات الحرارية، مما لا يساعد أبداً على إنقاص الوزن.
اقرأ أيضا: أفضل الأعشاب والأطعمة لطرد الغازات والتخلص من الانتفاخ
ما هي حمية اللبتين الغذائية؟
هي نظام غذائي خاص مصمم لتنظيم مستوى هرمون اللبتين، والذي بدوره ينظم الشهية وكذلك التمثيل الغذائي، وبعض مبادئ هذا النظام تنص ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية 1800 سعراً حرارياً لليوم الواحد، وتجنب استهلاك الأغذية لوقت متأخر من الليل، وأيضاً تجنب السكريات والنشويات والأطعمة المحفوظة والمحتوية على مواد حافظة أو إضافات، كما أن رجيم هرمون اللبتين يشجع ممارسة التمارين الرياضية السهلة بانتظام.
اقرأ أيضا: هل الرمان يزيد الوزن؟.. تعرف على سعراته الحرارية وفوائده المذهلة
قواعد حمية اللبتين الغذائية
يوصي نظام الليبتين باتباع 5 قواعد صحية للاستفادة بمميزات هذا النظام بشكل كامل:
1- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات على تجنب انخفاض الطاقة، وبالتالي يكبح الرغبة الشديدة لتناول الأطعمة، ذلك ويفضل تقديم وجبات إفطار محتوية على حوالي 20 – 30 جراماً من البروتين.
حيث يؤدي استهلاك الفطور الغني بمصدر بروتيني إلى تحسين معدلات الأيض داخل الجسم بنسبة 30%، حيث أن استهلاك بروتينات بشكل أكبر من الكربوهيدرات يساهم في التخلص من الدهون المخزنة وهو دور مهم وجوهري في خسارة الوزن.
2- تجنب تناول الطعام بعد العشاء
يؤثر هرمون الليبتين على صحتك بشكل عام، ويحفز إفراز العديد من الهرمونات الحيوية مثل هرمونات النمو والغدة الدرقية، وكذلك الهرمونات الجنسية.
تجنب تناول الطعام قبل النوم بحوالي 3 ساعات على الأقل، وذلك لأن تنشيط معدل الحرق للسعرات الحرارية المكتسبة أثناء النهار يستغرق حوالي 6 ساعات إلى 8 ساعات، ويعمل الجسم بشكل أكثر فاعلية في عملية حرق السعرات من الساعة 8 مساء وحتى 12 صباحاً.
وتناول الوجبة قبل النوم مباشرة أو في أوقات متأخرة من الليل له تأثير سلبي على حرق دهون جسمك، نتيجة للإشارات الخطأ المرسلة للدماغ والتي تعني عدم الحاجة لمزيد من الطاقة.
3- التحكم في كميات طعامك
يستغرق العقل حوالي 20 دقيقة حتى تشعر بالشبع ولإدراك امتلاء المعدة، وأثناء الأكل يمكنك إتباع حيلة تعمل على التحكم في حصص الوجبات واستهلاك حصص أقل، وهذه الطريقة تنصحك بأخد قسط من الراحة بعد الانتهاء من نصف وجبتك لمدة 5 دقائق، ثم إكمال النصف الآخر إذا لم تشعر بالشبع، وهي طريقة لطيفة لتخفيض استهلاك الطعام دون وضع القيود التي تؤثر على الكثير بطرق سلبية.
لذلك عندما تتناول الطعام لا تأكل حتى الامتلاء وتوقف قبل الشعور بالشبع.
اقرأ أيضا: فوائد بذور الشيا، وهل تساعد على فقدان الوزن؟
4- تناول 3 وجبات في اليوم الواحد
أثبتت الدراسات بأن مستويات الدهون الثلاثية ترتفع في الدم عند تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الثلاث الرئيسية، والتي تعيق الوظيفة الرئيسية لهرمون اللبتين، فإدخال طعام ذو سعرات حرارية في الفترات بين الوجبات يزيد دهون الدم.
لذلك عليك أن تأكل وجبات جيدة خاصة الإفطار والغداء، ثم ضرورة إدخال الوجبة الخاصة بالعشاء مبكراً، حيث يعمل الكبد على إزالة السموم والدهون الثلاثية الزائدة في الفترات بين الوجبات.
كذلك يجب الفصل بين كل وجبة وأخرى لفترات ليست طويلة نسبياً 5 – 6 ساعات، وهي إحدى الإستراتيجيات المتبعة لحمية اللبتين الغذائية، حيث أن أول 3 ساعات بعد تناول الطعام، يقوم هرمون الأنسولين بتخزين السعرات الحرارية، ويدخل جسمك في وضع الحرق للجلوكوز، ثم بعد حوالي 4 ساعات إلى 6 ساعات يدخل الجسم وضع الحرق للدهون.
لذلك فإن إدخال وجبة واحدة لنظامك الغذائي غير الثلاث وجبات الرئيسية، يجعل الجسم عالقاً في وضع إفراز هرمون الأنسولين وحرق الجلوكوز، ويفسد نظام حرق الدهون الخاص بهذه الحمية، وهذا يؤدي لعدم فقدان الوزن لديك.
5- التقليل من تناول الكربوهيدرات
على الرغم من أهمية الكربوهيدرات في النظم المختلفة للتغذية، إلا أنه يجب تقليل كمية استهلاكها دون منعها تماماً، حيث يؤدي التوقف التام عنها في الحمية بتحفيز الجسم لتخزين هذا الوقود على شكل دهون، لذلك فإن معظم الذين يتبعون أنظمة غذائية أو دايت بما فيها حمية اللبتين الغذائية توصي تخفيف الكربوهيدرات دون منعها كلياً، حتى لا تؤثر على الصحة العامة للجسم.
يظن كثيرون أن تطبيق هذه القواعد فقط قد تؤدي للنتائج المرجوة، ولكن لاتزال هناك بعض النصائح التي يجب إدخالها للحياة اليومية لتحقيق نتائج رجيم اللبتين الغذائي لضبط الوزن:
يجب أن تتضمن الوجبة كمية كافية من البروتين والألياف، حيث يجب إدخال حوالي 400 – 600 سعراً حرارياً للوجبة الواحدة، والتي يتم توزيعها كالتالي:
- 40% من البروتينات.
- 30% من الدهون.
- 30% من الكربوهيدرات.
وبالتالي فالخضراوات والفاكهة الطبيعية الطازجة، وكذلك مصادر البروتين (الأسماك، اللحوم، الدجاج والديك الرومي) متاحة في الحمية الغذائية لللبتين.
تعد الفواكه بديلاَ للحلويات (المحليات الصناعية، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، فول الصويا) لتجنب إفساد رجيم اللبتين، ولتجنب زيادة الوزن، وأيضاً يمكننا تضمين البقوليات مثل (الكينوا، والشوفان، والعدس)، كما يفضل إدخال بعض الأطعمة مثل زبدة المكسرات والبيض والجبن القريش باعتدال.
كذلك لابد من ترطيب جسمك بكميات كافية من الماء، وأيضاً مسموح بشرب القهوة والشاي غير المحلى أو السوائل غير المحتوية على السعرات الحرارية مثل ماء الليمون.
تشجع الحمية أيضاً ممارسة التمارين الرياضية السهلة تدريجياً، وكذلك تعديل بعض أنماط الحياة مثل أخذ قسط كاف من النوم، وكلها عوامل تجعل الوزن معتدلاً.
اقرأ أيضا: الكافيين،أنواعه، طريقة عمله، وآثاره الجانبية
الأطعمة التي تزيد من إنتاج هرمون الليبتين
يسمح نظام اللبتين الذي يتبعه الكثير بمعظم الأطعمة الطبيعية والعضوية الطازجة، مع تجنب أي إضافات كيميائية أو محليات صناعية، تشجع هذه الحمية الالتزام بمعظم الخضراوات عدا البازلاء والذرة والخضراوات النشوية والجزر المطهي، وهذه قائمة بأفضل الأغذية المناسبة لهذه الحمية:
- البيض (تقليل هرمون الغريلين).
- سمك الهلبوت.
- التفاح الأحمر.
- البروكلي.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- التوت الأزرق والعليق والفراولة.
- الزيوت الصحية (زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت الكتان).
- الفطر (المشروم).
ماهي مقاومة اللبتين؟
نظراً لارتباط كمية هرمون اللبتين (هرمون الشبع) بنسبة الأنسجة الدهنية في جسمك، تؤدي الإصابة بالسمنة لارتفاع مستويات هذا الهرمون في مجرى الدم (فرط الليبتين)، وبالتالي يسبب نقص الحساسية لهذا الهرمون نتيجة لتوقف إستجابة الدماغ للهرمون، وذلك كنتيجة لتحفيزه المستمر بواسطة اللبتين، فيحدث ما يسمى بمقاومة اللبتين، وبالتالي زيادة الوزن.
اقرأ أيضا: أفضل الأطعمة لتجنب ارتفاع الكوليسترول
الاحتياطات الواجب اتخاذها قبل تطبيق حمية اللبتين الغذائية
يختلف جسم كل شخص عن الأخر، فالنظام الغذائي الذي يصلح لشخص لا يصلح لشخص أخر، فمثلا استهلاك 3 وجبات في اليوم قد يناسب الأشخاص ذوي النشاط المنخفض، ولا يناسب الأشخاص الذين يبذلون جهوداً بدنية (الشخص الذي يمارس الرياضة).
كما أنه يوجد حالات لا يناسبها هذا النظام في متطلبات الطاقة:
- كبار السن.
- الحمل والرضاعة.
- الأطفال والمراهقين الصغار.
- الحالات المرضية المختلفة.
لذلك لابد من استشارة الطبيب المختص قبل البدء بتطبيق واتباع حمية اللبتين الغذائية.
اقرأ أيضا: السمسم ملكة البذور الزيتية وفوائد رائعة لصحتك
المصادر
https://www.healthline.com/health/leptin-diet
https://www.medicinenet.com/what_are_the_5_rules_of_the_leptin_diet/article.htm
