الكافيين منبه طبيعي يوجد بشكل شائع في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو. ويعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب.
أنواع الكافيين
يوجد نوعان منه:
- الطبيعي: هو نوع الكافيين الموجود في الأطعمة مثل القهوة والشاي والشاي الأخضر والشوكولاتة، ويعمل عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين في دماغك حيث أنه ناقل عصبي يريح عقلك ويجعلك تشعر بالتعب، ولكن إذا تم منع مستقبلات الأدينوزين، يمنع أيضًا الأدينوزين من الارتباط بها فيمنع عقلك من إدراك أنه متعب وهذا هو السبب في أنه فعال للغاية في محاربة النعاس ومساعدتك على البقاء أكثر يقظة.
- الاصطناعي: على عكس الطبيعي الموجود في الطبيعة ويتم إنتاج الاصطناعي في المختبر، حيث يضاف عادة إلى الأطعمة، والمشروبات المعلبة مثل الصودا والعصير ومشروبات الطاقة، والمنتجات غير الغذائية مثل مسكنات الألم والمكياج وكريمات الوجه ومستحضرات التجميل.
اقرأ أيضا: 17 من الأطعمة الغنية بالطاقة
كيف يعمل الكافيين؟
يعمل الكافيين بمجرد تناوله يمتص بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.من هناك ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.ومع ذلك، فإن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ.
ويعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب. حيث تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم، مما يجعلك أكثر إرهاقًا وتسببًا في الرغبة في النوم.
يساعد الكافيين على البقاء مستيقظًا من خلال الاتصال بـ مستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع آثار الأدينوزين، مما قد يؤدي إلى تقليل التعب. ويؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الأدرينالين في الدم وزيادة نشاط المخ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورأدرينالين.
هذا المزيج يحفز الدماغ بشكل أكبر ويعزز حالة اليقظة والتذكير. نظراً لأنه يؤثر على عقلك، غالبًا ما بيشار إلى الكافيين على أنه عقار ذو تأثير نفسي.
بالإضافة إلى ذلك يميل الكافيين إلى إحداث آثاره بسرعة.على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.
اقرأ أيضا: تبييض الأسنان والآثار الجانبية له وماهي أنواع تصبغات الأسنان
علاقة الكافيين بالمزاج ووظائف المخ
لدي الكافيين القدرة على حجب إشارات الدماغ وجزيء الأدينوزين يؤدي إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارات الأخرى، مثل الدوبامين والنورأدرينالين، يعتقد أن هذا التغيير في رسالة الدماغ يفيد مزاجك ووظيفة عقلك.
تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 مجم من الكافيين والقهوة، فقد تحسنت اليقظة والتذكر على المدى القصير وقت رد الفعل، بالإضافة إلى ذلك ربطت إحدى الدراسات شرب 2-3 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين (توفر حوالي 200-300 مجم) يومياً بانخفاض خطر الانتحار بنسبة 45٪، وأشارت دراسة أخرى إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13٪ لدى المستهلكين.
عندما يتعلق الأمر بالمزاج، فإن المزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل، حيث وجدت دراسة أن فنجانًا ثانياً من القهوة لم ينتج عنه أي فوائد أخرى ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول.
وشرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يومياً أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 28-60٪.
من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات أخرى نشطة بيولوجيا والتي قد تكون مفيدة أيضًا.
اقرأ أيضاً: .تقويم الأسنان، وأربعة أنواع منه، واستخداماته العديدة.
علاقة الكافيين بالتمثيل الغذائي وحرق الدهون
قد يعزز التمثيل الغذائي وحرق الدهون بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي.فيزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
ومن الناحية العلمية، قد يسمح لك استهلاك 300 مجم من الكافيين والشاي يوميا بحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميا.قد تبدو هذه الكمية صغيرة، لكنها تشبه السعرات الحرارية الزائدة المسئولة عن متوسط زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كجم) في الأمريكيين.
ومع ذلك، أشارت دراسة استمرت 12عامًا عن الكافيين في زيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا أخف وزنًا في المتوسط 8.-1.1 رطل (4.-5. كجم) في نهاية الدراسة.
اقرأ أيضا: غسل الأسنان وطريقة الغسل الصحيحة ومقدار الوقت المثالي لتنظيف الأسنان
قد يعزز أداء التمرين
هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.
لاحظ الباحثون أن الجرعات التي تبلغ 2.3 مجم لكل رطل (5 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. حسنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند تناولها قبل التمرين بساعة واحدة.
وقد تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 1.4 مجم لكل رطل (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد.علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتدريبات عالية الكثافة، وتمارين المقاومة. فقد يقلل أيضًا من المجهود الملحوظ أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6٪، مما يجعل التدريبات أسهل.
اقرأ أيضا: تبييض الأسنان والآثار الجانبية له وماهي أنواع تصبغات الأسنان
هل يقي الكافيين من أمراض القلب؟
في الواقع، تشير الدلائل إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميا.
وتظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.ولكن يجب مراعاة أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلًا لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن التأثير صغير بشكل عام (4.3 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي عند معظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.
اقرأ أيضا: هل الرمان يزيد الوزن؟.. تعرف على سعراته الحرارية وفوائده المذهلة
قد يحمي الكافيين أيضًا من مرض السكري.
لاحظت مراجعة أن أولئك الذين يشربون الكثير من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الكافيين والقهوة لديهم مخاطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
اقرأ أيضا: زيت الزيتون البكر و٧ فوائد صحية مذهلة .. تعرف عليها
الآثار الجانبية لتناول الكافيين
يعتبر استهلاكه آمنًا بشكل عام، على الرغم من كونه عادة، ولكن بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناول الكافيين تشمل القلق، والأرق، ورعشة، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة النوم. وقد يؤدي الإفراط في تناوله أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.
بالإضافة إلى ذلك، يستطيع الكافيين والحمل أن يعبر المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولها. ويمكن أن يتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية. مثل المضادة للاكتئاب لأنه يزيد من تأثيرها.
اقرأ أيضاً: أفضل الأطعمة لتجنب ارتفاع الكوليسترول.
الجرعات الموصى بها
عند تناول 400 مجم منه في القهوة يوميا يعتبر آمنا. هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا. لذلك، يوصى بتقليل كمية الكافيين والشاي التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 ملجم لكل جرعة. ووفقا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولها اليومي إلى 200 ملجم.
المراجع
- https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine
- https://medlineplus.gov/caffeine.html
- https://reference.medscape.com/drug/cafcit-nodoz-caffeine-342995
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine
